Привет парни!

Тут я займу немного места этого чудесного ресурса и щепотку времени читающих этот пост.
Я писал этот материал для тех людей, кто готов способных меняться. Для тех, кто переходит от слов к действию. Для тех, кто готов, действительно готов, а не испытывает очередной краткосрочный порыв узенькой душонки, который через пару дней затухнет под пеленой бытовухи, привычного слабоволия и малодушия. Я говорю для тех, кто готов слушать. Остальным просьба не волноваться.

Так уж случилось, что попыхтев несколько лет в разных спортзалах и фитнес клубах столицы я координально изменил своё телосложение. Из жирноватого паренька весом в 96 кг с полным набором комплексов из-за своей фигуры и внешнего вида я за пол года перешел в удивительные 76 кг. Чудесно, когда твои старые джинсы висят вместо задницы, где то у коленок, а пресс отливает двумя рядами четких квадратиков.
Мои знакомые, друзья юности перестали узнавать меня при встрече на улице. Что же, пожалуй, это стало лучшей похвалой, наряду с резким увеличением внимания девчонок к моей скромной персоне.
Это настоящее преследовало меня на протяжении года, когда каждое утро на меня смотрело молодое тело, сродни некогда желанной обложке МЕНС и их ХЕЛС. Затем мне в голову пришла идея, что надо набирать, и подгоняемой такой идеей я набрал вес аж до 97 кг более ли менее приличного мяса с сохранением квадратиков на прессе. Чем и остался доволен, благополучно вернувшись в мир единоборств, и переведя железки в разряд вспомогательных упражнений. Вот такие метаморфозы.
Резонно спросить: «Зачем ты это написал?» Да, все просто, хочу показать, что невозможное возможно. Для меня не стало не решаемой задачей измениться, не будет и для вас.

Вот уже на протяжении четырех годов я слышу завуалированные крики помощи: «Я мечтаю поднабрать мышц, ну или хотя бы немного веса» За этим скромным «немножко» кроется нечто гораздо большее, чем рубашку надеть под свитер, чтоб выглядеть поплотнее. На мой вопрос: «что мешает?» четкого ответа я не получил ни разу. Я отвечу: «Мешает незнание и отсутствие веры в свои силы».
И не надо п*здеть мне и себе, среднестатистический задохлик или жирдос мечтает быть если не Вином Дизелем, то выглядеть, как Сталонне в Рокки 4 явно бы не обломался. Дико-гармоничный дрыщ звучит фальшиво — извините, я привык называть вещи своими именами.
НО, все осуществимо. Проблем не вижу. Главное идти вперед, методично, напористо, грамм за граммом приближаясь к телосложению того парня с плаката.

Ну а теперь, давайте перейдем к основной части моего излияния. Договоримся, правда, если решились — делаем. Или не тратьте свое время, да и мое, впрочем, тоже.
Тут я перечислю простые рекомендации как для желающих поднарастить мышцу, так и счастливых обладателей пузика и непомерно здоровых щек. Ну а в соседней ветке форума, буду отвечать на возникающие вопросы.

Преступим.

Урок № 1. ПОМНИ О ТРЕХ КИТАХ

ЭТО 3 постулата, 3 основополагающих принципа на которых держится силовой тренинг:
ПИТАНИЕ, СОН, ТРЕНИРОВКИ.
Это значит ребятки, что решившись апгрейдить свой суповой набор мы начинаем систематически тренироваться (в качалке, ога), спим не меньше 7-8 часов, и чертовски мощно тренируемся, аж до зубной крошки. Не будет этого — не будет результата. Не надо искать тут компромиссов, не надо п*здеть, что у вас в районе нет качалки или не хватает на нее времени. Не надо искать подмену в виде турника и брусьев на захудалом стадиончике. Жирки, вас это тоже касается. Мне монопенисуально, себе сейчас врете.

ТРЕНИРОВКИ:

Предположим в спортзал в уже записались, и начали работать по отцовской дикомясо- наборной программе. Забудьте. Ерунда, скорее всего даже постная х*йня — вам не подходит. Писалось не для вас, программы тренировок не универсальны. Подойдите к самому здоровому обитателю вашего спортзального притона и попросите его подсказать что, как, а главное сколько работать. Фыркнет, буркнет, но поможет. А нет, подойдете к другому. Все когда то начинали.
Рекомендации мои для толстяков и худосочных по режиму тренинга просты, как можно больше времени кардио для гоняющих вес + длительные тренировки с суперсетами и прочими хитростями (подберете такую программу под себя, это не сложно) для худеющих, и короткие и интенсивные тренировки, для набирающих вес не больше 3 раз в неделю.

ПИТАНИЕ:

1.Частота приема пищи.
Кушаем мы теперь через каждые три-четыре часа. Едим небольшими порциями (см пример). Обязательно. Заводите таймер на мобильном, пока привычка жрать по расписанию не встроится в вас. Кладите прибор на мнение обывателей, вы едите тогда, когда вам надо, и если их это смущает, то это не ваши проблемы.

2. Углеводы.
Набирающие массу:
Рис, гречка, прочие крупы…Каши..макароны из твердых сортов пшеницы. Потребность в улеводах легко расчитать по формуле вес своего тела Х 3,5 = итоговое число углеводов в день.
(сколько в чем углеводов читаем на упаковке или в табличка в инете). И так итоговое число углеводов 3-4 грамма на 1 кг веса своего тела.
Худеющие:
Овощи, овощи и еще раз овощи. Никаких фруктов, кроме яблок. Никаких макарон. Каша овсяная и только на воде, смиритесь ребятки, аскеза укрепляет. Основные углеводы получаем из растительной пищи. Упаси вас господь глотнуть пивка для снятия стресса, об остальном алкоголе молчу. Полбокала красного вина в день для получения флаваноидов, и точка. Не едим углеводы после 18 00, только белки. К вечеру метаболизм замедляется, и лишние калории нам совсем в это время не нужны.

3. Не забываем о белках.
Творог, яйца, куриная грудка, протеиновый коктейли…ммм грамма по 3 на вес собственного тела. Белки — строительный материал для ваших мышц. Углеводы — топливо. Если бы вы строили дом, то белок был бы кирпичем, а углеводы — солярой для погрузчика. Это касается всех категорий телосложений. Равноценно для обоих категорий. Для худеющих жизненно важно поднять содержание белка в пище, урезав при этом углеводы.

4. Исключаем фуфел из пищи.
«Макдак» и прочее, конфеты, булки и чипсы. Наша задача обзавестись мышцами, а не округлиться животиком. Ребята, это всех касается.

5. Жиры.
Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются «сырьем» для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от «усыхания», ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными. Нам нужны полиненасыщенные (омега-3, омега-6). Это орехи, рыба, овощи. Омега- 3 можно легко купить в аптеке (рыбий жир). Не надо его бояться, не маленькие. Налегать на орехи худеющим не стоит, они довольно калорийны.

6. Заведите нужный протеин.
Изолят, гейнер, или сыворотка — в магазине подскажут. Каждый для своих целей.
Изолят – без калорий, гейнер служит для набора мяса, сывороточный протеин — универсален. По поводу протеина я слышу сотни баек, от людей которые не отличат винстрола от кре – алкалина, великих гуру, не имеющих и десятка посещений за спиной, но тем не менее от это считающих себя квалифицированными диетологами. Объясню популярно:
Пищевые добавки — это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться. Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха. Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше. Ферштейн?
Рекомендации по применению протеина и прочих добавок читайте на упаковке от производителя.

7. Заведите нутрициональный дневник.
Сюда вы будете писать о том, что и когда скушали. Дневник — важный элемент самоконтроля, который позволяет отслеживать ваш прогресс, корректировать диету. Без него тяжело посчитать количество калорий, увеличить или уменьшить их прием, в соответствии с их потребностью. Сюда же можно заносить антропометрические данные (талия, бицепс, шея, грудь, икры).

Пожалуй, хватит по питанию, основу я дал. Остальное придет с опытом.

И последний наш кит – СОН.

Спать надо, и спать надо всем. Не менее 7 часов. Но и пересыпать тоже надо, нам ни к чему. Многочисленные исследования давно показали, что тот, кто не спит, нормального восстановления не получает. А это значит, что эффективно тренироваться мы не сможем, что не даст нам добиться своих целей.
Вот пожалуй и все, по трем китам нашего тренинга.

Урок № 2. Тренируйся регулярно.
Не ищите повода отмазаться от тренировки, они всегда найдутся. Нет времени, сил, денег, зал далеко, работа жрет и т.д. Убейте своё малодушие, результат того стоит. Были времена, когда я тратил по два с половиной часа в день на дорогу в зал, потому, что ближе зала не было мне по средствам, читая в дороге, дабы не терять время задаром.

Урок № 3. Тренируйся, как животное.
Мужчины в этом мире должны делать три вещи, как наши далекие предки – драться, трахаться и тренироваться. Жестко, по-звериному, без компромиссов. Без ненужной жалости к себе. Иначе какие мы, нахрен, тогда мужчины, вот вопрос в чем вопрос?!

Урок № 4. Не отступать и не сдаваться!
Будет казаться, что все зазря, прогресса нет, силы тратятся впустую. Херня. Только ваши эмоции. Они приходят и уходят. Нет прогресса, проглядите дневник, где закралась ошибка с едой, что не так с программой тренировок, может нужны изменения. Ни шагу назад. No pain, no gain.

Урок № 5. Правильно выбери храм своего тела.
В задницу фитнес. Да Да Да. В жопу фитнес клубы. Там нездоровая атмосфера. Туда люди приходят общаться, не тренироваться. Много вы видели пота, крови и слез в подобных заведениях? Правильно, их там нет. Пафос и вы*боены нам не нужны. Мы пришли делать дело – наше тело, а не отвлекаться на округлости женских ягодиц на сеансе йоги. Сделайте свое тело, а потом приходите в такие места для развлекухи. На данном, нам этапе важен дух. Старая качалка с ржавыми блинами подойдет, как нельзя лучше. Да и контингент там соответствующий. Они туда пахать, а не п*здеть приходят.

Урок № 6. Найдите толкового напарника для тренировок.
Вместе веселее , сможете поправлять, страховать друг друга. Будет здоровая гонка, кто больше жмет и лучше выглядит. Эдакий стимул со стороны, а он ой как нужен.

Ну вот пожалуй и все на сегодня, надеюсь вам, амигос, этот материал придется к месту, если же нет, то и не пинайте сильно. Писал от души.

С уважением, Антон «Бритва» Руданов.

________________________________________________________

P.S.: Нам очень важны и интересны Ваши комментарии. Не забывайте их оставлять.

P.P.S.: Нажмите на кнопку от «facebook», «vkontakte» или «tweeter». Это помогает другим людям.

Спасибо!

Перейти к просмотру курсов проекта «Спарта: Новые Герои» ››